Att odla lycka

“Your task is not to seek for love, but merely to seek and find all the barriers within yourself that you have built against it.”

― Rumi

Kan vi öva upp förmågan till lycka?

När vi arbetar med oss själva behöver det inte bara innebära att vi arbetar probleminriktat – vi kan också välja att arbeta med att stärka de sidor som gör oss mer välmående och som ökar vår motståndskraft mot bekymmer och problem som kommer i vår väg. Vi kan exempelvis titta på de faktorer som forskningen visat kan öka vår lycka

Är det möjligt att bli lyckligare? En av de som forskat på detta är Sonja Lyubomirsky, och hon har i sina studier kommit fram till att det är möjligt att genom ansträngning och övning bli lyckligare. 

Vilken sorts lycka är värd att sträva efter

Många gånger tänker vi att vi kommer att bli lyckliga bara vi får xxx (pengar, det där jobbet, framgång, partnern). Lyckoforskningen tyder dock på att vår lycka inte ökar på ett hållbart sätt genom de yttre omständigheter som vi emellanåt lägger så mycket energi på att jaga efter. En befordran eller en lottovinst leder endast till en tillfällig lyckoökning, snart är vi tillbaka på den lyckonivå där vi började. Vår genetik påverkar vår lycka –  men bara till 50%. Yttre omständigheter bidrar med 10%. Kvar finns, enligt Lyubomirskys studier, hela 40 % som vi kan påverka genom våra handlingar och vårt sätt att tänka. Siffrorna har diskuterats, men att vi kan påverka vår upplevda lycka, och hur vi kan göra det förefaller forskarna vara överens om.

I sina studier av vad som utmärker lyckliga människor, har Lyubomirsky kommit fram till att de:

  • ägnar mycket tid åt att vårda och njuta av sina relationer
  • har lätt för att uttrycka tacksamhet
  • är hjälpsamma
  • har en optimistisk syn på framtiden
  • motionerar regelbundet
  • är djupt engagerade i livslånga mål/ambitioner
Lyubomirskys 12 strategier för lycka

I sin bok Lyckans verktyg beskriver hon 12 strategier som hon forskat på och ger exempel på hur vi kan arbeta med dessa

  • att uttrycka tacksamhet
  • att vara optimistisk och tänka positivt
  • att undvika grubblerier och sluta jämföra sig med andra
  • att göra snälla saker
  • att vårda sina relationer
  • att lära sig härda ut
  •  att lära sig förlåta 
  • att sträva efter flow
  • att njuta av livet
  • att sätta upp nya mål
  • att utöva religion och andlighet
  • att ta hand om kroppen med meditation och motion
lycka

Alla vill vi väl vara lyckliga – det kan vara intressant att veta att forskningen visar på att ökad lycka inte bara innebär ökat välmående, utan att det finns en mängd andra förtjänster som kommer med denna ökade lycka: vi blir mer sociala och energiska, mer medmänskliga och omtyckta, får fler vänner och blir mer produktiva, tjänar mer pengar, får bättre immunförsvar osv…

(allt enligt lyckoforskaren Lyubomirsky)

Lycka som en färdighet

Några andra som studerat vår förmåga att öka vår lycka är en grupp forskare vid University of Wisconsin-Madison , som utifrån sina studier kokat ner det hela  till fyra färdigheter som kan tränas och som hjälper oss till  högre välmående:

  • Medvetenhet (Awareness) Att vara medveten om signaler inifrån och utifrån, närvaro
  • Samhörighet (Connection) Att känna samhörighet, vänlighet och medkänsla med andra
  • Insikt (Insight) Att förstå hur man själv fungerar, och vara nyfiken på sig själv 
  • Målinriktning (Purpose) Att vara medveten om sina värderingar, och leva i enlighet med dessa

Detta är färdigheter som går att träna, och man har vid samma institut också utvecklat en gratis app som kan hjälpa till med denna träning. 

vipassana, yoga, consciousness

Medveten närvaro

Förmågan att vara närvarande i nuet, medveten om vad som händer utom och inom dig, kan övas genom meditation. Nedan två exempel på övningar

Vårt medvetande hoppar vanligen omkring från det ena ämnet till det andra. För att utveckla vår förmåga till fokusering kan vi öva genom meditation. Prova att sätta av tio minuter per dag:

Sätt dig ner, håll ryggen rak, låt kroppen i övrigt vara mjuk och bestäm dig för att du under den avsatta tiden ska föra tillbaka din medvetenhet till upplevelsen av ditt andetag (kanske luften som går ut och in ur näsan, eller magen som höjs och sänks). Varje gång du upptäcker att du har ditt medvetande någon annan stans än på ditt andetag kan du prova att le och gratulera dig själv till att du upptäckte detta, innan du för tillbaka medvetandet till andetaget.

Stanna upp i det du håller på med. Kanske kan du sätta ett alarm några gånger om dagen? Eller koppla ihop den här övningen med något du gör regelbundet, som att gå genom en dörröppning, eller plocka upp mobilen, eller…?

  • Notera var du har dina tankar, är de på det du håller på med, eller sysslar tankarna med något annat?
  • Lägg märke till hur det känns i kroppen. Finns några spänningar någonstans, hur är andningen, ytlig eller djup, snabb eller långsam? 
  • Vad känner du? Glädje?Oro? Sorg? Ilska? Något annat?
  • Ta sedan ett djupt andetag, håll det en liten stund och släpp sedan långsamt ut andetaget samtidigt som du ger axlar, ansikte och resten av kroppen tillåtelse att slappna av, och återgå sedan till det du höll på med och försök vara närvarande i det du gör
question, unknown, unfamiliar

Insikt

Att vara nyfiken på hur du fungerar, hur din bild av dig själv och omvärlden påverkas av dina tankar, känslor och föreställningar

När en känsla av obehag dyker upp i din kropp/ditt sinne, ta en paus, notera hur obehaget känns, och med nyfikenhet och icke-dömande lägg märke till vilka tankar, föreställningar och känslor som föregick obehaget. Med värme och medkänsla utforska – vad är det här?

Avsluta gärna pausen med en självmedkänsloövning, ”Detta är en stund av obehag/lidande/smärta”, ”Obehag/lidande/smärta är en del av livet, jag är inte ensam om att kämpa med detta”, ”Må jag vara vänlig och accepterande mot mig själv”. (Vill du öva mer på denna övning finns den som ljudfil på många ställen, exempelvis här.)

Om det finns en tanke/föreställning som återkommer och som kanske ställer till med besvär för dig, var nyfiken på den. När dyker den upp? Vad finns det för bevis för den? Vad får den mig att göra? Låta bli att göra? Finns det andra möjliga tankar/föreställningar/tolkningar? Vad skulle hända om jag lät bli att lyssna på tanken?

cooperate, collaborate, teamwork

Samhörighet

Förmågan att känna uppskattning, vänlighet, medkänsla,

En meditation där vi önskar oss själva, en kär vän, en främling, en utmanande person samt alla levande varelser lycka och välmående. Här finns en utförlig skriftlig instruktion, och här finns en ljudfil

Sätt av en stund varje dag/varje vecka då du begrundar vad du har att vara tacksam för i ditt liv. Det kan vara stort som smått. Leendet du fick av busschauffören? Att du kan se, höra, gå springa? Att du har mat på tallriken och tak över huvudet? Att du har människor du bryr dig om? Prova att föreställa dig livet utan det du har, för att göra det tydligt för dig vad det betyder.

En annan tacksamhetsövning: Skriv ett brev till någon som är eller har varit viktig för dig, och uttryck vad de betyder och hur tacksam du är för detta.

question mark, labyrinth, lost

Målinriktning

Bli klar över dina värderingar, och låt dem påverka din vardag - detta ger livet en känsla av meningsfullhet och sammanhang. Övningar från Acceptance and Commitment Therapy kan vara hjälpsamma här.

I den här övningen föreställer du dig att du blivit 90 år, och att du träffar tre personer som varit viktiga för dig under livet. Vad vill du att de här personerna ska säga om dig, om hur du varit och vad ditt liv handlat om? Prova gärna att göra övningen kontemplativt, kanske med hjälp av ljudfil.

I denna övning sätter du dig ner och försöker identifiera utifrån några livsområden, vad som är viktigt för dig på respektive område; hur det skulle vara för dig om du fullt ut levde utifrån din värdering; hur det faktiskt ser ut; vad hindrar dig från att leva i enlighet med dina värderingar; vilka steg kan du ta för att leva mer i enlighet med dina värderingar. Använd gärna färdigt övningsmaterial, exempelvis härifrån.