Compassion - Medkänsla

Compassion är ett uråldrigt begrepp, som handlar om att känna medkänsla med sig själv och med andra levande varelser, att se och möta lidande och göra vad vi kan för att lindra detta lidande. En lite fullödigare beskrivning av förhållningssättet är att det innebär:

  1. Att vi känner igen lidandet,
  2. Att vi förstår lidandets universella natur i den mänskliga erfarenheten,
  3. Att vi känner empati med den lidande personen, och svarar an emotionellt på dennes smärta (emotionell resonans),
  4. Att vi tolererar de obehagskänslor som väcks av lidandet (smärta, ångest. rädsla) så att vi kan förbli öppna och accepterande i relation till den lidande personen,
  5. Att vi känner en motivation att göra något för att lindra lidandet. (Strauss m fl, 2016) 

Som vi kan se finns det många aspekter vi kan arbeta med när vi vill utveckla vår förmåga till medkänsla/compassion

Dalai Lama har sagt

  ”The first person to benefit from compassion, is the one who feels it”.  

Det vill säga att vill vi öka vårt eget välbefinnande, kan en väg vara att arbeta med vår förmåga till compassion. Och Dalai lama vill säkerligen understryka hur välmågan ökar också när vi utövar compassion för andra levande varelser.

Det är alltså inte bara medkänsla för oss själva som hjälper vår hälsa, utan också medkänsla för andra människor som är gynnsamt. (Här är tex en studie som tyder på att meditation över compassion för andra påverkar såväl immunsystem som psykologisk stress). 

“Out beyond ideas of wrongdoing
and rightdoing there is a field.
I’ll meet you there.

When the soul lies down in that grass
the world is too full to talk about.”
― Rumi

Self-compassion /självmedkänsla

I en terapi jobbar vi kanske främst med medkänslan med oss själva, det som brukar kallas self-compassion. För att vi ska må bra och kunna hantera de svårigheter vi möter är medkänsla gentemot oss själva viktigt. Detta är inte sällan  kanske till och med den viktigaste biten i behandlingen: att lära oss möta våra mer obehagliga och utmanande känslor och upplevelser; och att inte klanka ner på oss själva för att vi är ofullkomliga utan bemöta oss själva i dessa lägen med värme och medkänsla; samt att lära oss förstå att vi är mänskliga i vår ofullkomlighet (det universella i lidandet). 

För de flesta av oss, om än inte för alla, är det ganska enkelt att vara med oss själva när vi mår bra. Men när vi har känslor vi inte tycker om, såsom till exempel ilska, ledsnad, avundsjuka, skam kan det vara svårare. Vi kan då få tankar om att det är något fel på oss som har sådana känslor. Det är inte  bara att vi inte vill ha känslorna, utan vi får tankar om att vi inte borde ha dem. Många gånger vill vi då bara få bort känslan, kanske genom att trycka undan den, eller agera ut den. Detta är vanligen inte så hjälpsamt, i längden. I sådana stunder kan istället självmedkänsla vara gynnsamt. 

Om vi kan tillåta känslan vara där, frammana medkänsla med oss själva i denna stund av lidande, och påminna oss om att det vi känner just nu är högst mänskligt – det finns många som känt och känner på ett likartat sätt, och slutligen fråga oss själva vad vi behöver just nu – kan vi på sikt förändras i grunden. Att öva upp sin självmedkänsla är att lära sig att bli sin egen bästa vän. 

När väl medkänslan med oss själva har blivit tillgänglig för oss, kan vi börja arbeta med att vidga vårt fält för medkänsla till att inkludera andra människor och andra levande varelser., och steg för steg vidga fältet från de vi håller kära till också de vi kanske har svårt för-

compassion

Compassionfokuserad Terapi

I Compassionfokuserad terapi arbetar vi med att hjälpa dig utveckla en mer medkännande och vänlig inställning till såväl dig själv som andra. Terapin bygger på forskning om hur hjärnan, känslorna och beteendet påverkas av evolution, anknytning, sociala relationer och buddhistisk filosofi. Det är en integrativ terapiform vilket innebär att förhållningsätt och interventioner kan hämtas ur flertalet olika terapitraditioner.

Enligt CFT kan man lite förenklat säga att människan har tre olika affektsystem som styr våra känslor, tankar och beteenden: hot-och säkerhetssystemet, drivsystemet och trygghetssystemet. Hotsystemet aktiveras när vi upplever fara eller hot, och gör oss redo att fly eller slåss. Drivsystemet aktiveras när vi strävar efter något som är viktigt eller belönande för oss, och ger oss motivation och energi. Trygghetssystemet aktiveras när vi känner oss trygga, lugna och tillfreds, och ger oss en känsla av harmoni och välbefinnande.

Problemet för många av  oss är att vårt hotsystem är, vilket kan göra oss rädda för att misslyckas, bli avvisade eller kritiserade. Många gånger är också trygghetssystemet underaktivt, vilket då kan göra oss oförmögna att känna oss lugna, trygga och värdefulla. Vidare är det vanligt att vårt drivsystem är dysfunktionellt, vilket gör oss överambitiösa, perfektionistiska eller självdestruktiva.

I CFT kan vi få hjälp att balansera våra affektsystem genom att öka medkänslan med oss själva och med andra. Med hjälp av compassion kan man lära sig att hantera sina rädslor, skam och självkritik på ett mer konstruktivt sätt. Man kan också lära sig att uppskatta sina styrkor, förmågor och värden på ett mer realistiskt sätt. Vidare kan man lära sig att vara mer öppna, vänliga och stödjande mot andra människor.

Målet i en compassionfokuserad terapi är att öka sin psykologiska trygghet och välmående samt att minska lidande som kan bero på självkritik, skam, oro eller stress.  I terapin får man lära sigolika övningar och tekniker för att stärka din förmåga att känna empati, sympati, tolerans och motivation för dig själv och andra. Du får också utforska vad compassion betyder för dig och hur du kan använda det i ditt dagliga liv.

Läs mer:

Vill du läsa mer finns det många böcker på både svenska och engelska som kan rekommenderas. Här är några exempel

Sofia Viotti: Om Medkänsla, Prestation och Stress

Christina Andersson: Compassioneffekten

Kristin Neff och Christoffer Germer: Mindful Selfcompassion: Så bygger du inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla

Christoffer Germer: The Mindful Path to Self-Compassion. Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions

Övningar:

Här finns en fin samling av olika övningar, inklusive några ljudfiler

If you want others to be happy, practice compassion.

If you want to be happy, practice compassion.

– Dalai Lama