Trygghet
Trygghet - Basen för utveckling
Att vi är trygga är av största vikt för vårt välmående. Men det är inte alltid som vi upplever den yttre tryggheten som en inre sådan, utan för många av oss går alarmsystemet igång utan att någon yttre fara är närvarande. Medvetet eller omedvetet tolkar vi in faror i vår värld. Situationer och interaktioner upplevs som farliga och hotande och vi blir inställda på att skydda oss : fight – flight – freeze. Vårt nervsystem är fantastiskt uppbyggt för att hjälpa oss upptäcka faror i vår omvärld, men det kan ha blivit överaktivt av olika skäl. Antingen vi varit med om något skrämmande och ohanterbart, ett trauma, som gör att vi därefter är på vår vakt så att vi aldrig mer ska hamna i den situationen igen. Andra gånger handlar det mer om brister i anknytningen under uppväxten, kanske har det inte funnits någon där som hjälpt oss när vi varit i affekt, – ingen trygg anknytningsperson som hjälpt oss och lärt oss reglera våra känslor; eller också har vi varit utsatta för stora eller mindre trauman som påverkat vår förmåga att känna oss trygga.
Att få hjälp att känna trygghet kan utgöra det huvudsakliga innehållet i en terapi. Detta arbete kan gå såväl via kroppen, som genom arbete med tankar och känslor.
Kroppen reagerar på hotsignaler genom att förbereda sig för att slåss eller fly, eller, om vi tolkar hotet som helt ohanterbart, genom att frysa/spela död. Genom övningar som engagerar kroppens trygghetssystem kan vi öka vår känsla av trygghet.
Vi kan förstås också arbeta kognitivt och med våra beteenden. Vi tydliggör våra tolkningar av omvärlden, vad är det vi upplever som hotfullt? Stämmer vår tolkning av omvärlden, eller kan det finnas andra möjliga tolkningar och förståelsemodeller? Vad händer om vi ändrar vårt beteende och agerar som om situationen inte var hotfull?
Känslomässigt kan det vara viktigt att involvera självmedkänsla/self-compassion. Det är inte ovanligt med känslor av skuld och skam, när vi förlorat förmågan att känna oss trygga. Vi kan behöva jobba med att lära oss validera oss själva, att lägga armen om våra axlar, handen på vårt hjärta och stötta oss själva. Och att hjälpa oss själva att se att vi delar våra upplevelser med andra människor, att det vi upplever är djupt mänskligt.
En viktig del av vår trygghet är att vara en del av flocken, och hotsystemet går igång när vi tror att vi riskerar att stötas ut. Övningar som stärker vår känsla av gemenskap med andra kan också vara viktiga för vår trygghet, såsom exempelvis loving-kindness/metta/kärleksfull-vänlighet.
Övningar som stärker vårt lugnande nervsystem
Du kan prova att göra trygghetsstärkande övningar på egen hand, men om du märker att det blir svårt för dig, eller att de kanske till och med har motsatt effekt rekommenderar jag dig att ta kontakt med någon professionell för att få behandling och stöd.
Detta är en övning som används såväl inom compassion-terapi, som inom traumaterapi. Du kan göra övningen med hjälp av ljudfil, (eller denna) eller på egen hand med hjälp av instruktioner. Det kan ta ett tag för dig att skapa denna trygga plats, ge inte upp om du inte känner dig trygg och lugn de första gångerna. Och som alltid, om ångesten ökar, eller du på andra sätt upplever ökade besvär – sök professionell hjälp.
Andning kan vara ett fantastiskt instrument för att påverka vårt nervsystem. När vi är trygga och avslappnade blir andningen djup, långsam och avslappnad – och när vi är stressade, hotade blir den spänd, ytlig och snabb. Detta sker utan att vi tänker på det. Men vi kan också viljemässigt styra vår andning, och genom detta kan vi påverka nervsystemet. En långsam andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, och en andning som aktiverar diafragman aktiverar vagusnerven.
Att öva upp vår förmåga till lugnande andning som engagerar diafragman kan vara mycket hjälpsamt:
Andas in, och känn hur du fyller nedre delen av lungorna så att detta område expanderar. För att känna att du gör rätt kan du sätta händerna i sidorna i nedre delen av bröstkorgen, och känna vidgningen här. Prova sedan också under några andetag att lägga en hand på magen och känna hur magen vidgas vid inandning och sjunker vid utandning. Andas därefter ut långsamt. Kanske kan du pressa samman läpparna och genom detta lätta motstånd för att hjälpa dig själv att förlångsamma utandningen. Öva tills du känner att du behärskar andningen.
När du känner att du behärskar övningen, kan du välja att sätta av en liten stund varje dag att göra denna typ av andning. Eller kanske ta en minut här och var under din aktiva dag för att ta tre fyra sådana här andetag.
Experiment – Se först till att du övat upp förmågan att andas med diafragman och prova sedan en dag att sätta ett larm på din klocka varje timme. När du hör ditt larm tar du fyra långsamma andetag där du känner diafragman vidgas, och utandningen är så långsam som möjligt. Hur mår du efter en sådan dag.
Här kan du läsa mer och få tips om ytterligare läsning. Och här finns en videoserie (på engelska), och en svensk video.
Det finns en fin meditation inom buddhismen där vi övar upp vår förmåga att önska oss själva och andra lycka. Genom meditationen förändrar vi vårt förhållningssätt till oss själva och andra. När vi har brister i vår förmåga till trygghet, har vi oftast också brister i vår känsla av att höra samman med resten av mänskligheten, och i den här meditationen plockar vi fram det grundläggande mänskliga – var och en av oss önskar vara lycklig, och var och en av oss har upplevt att det är svårt att vara lycklig.
Traditionellt börjar man denna meditation med att önska sig själv lycka och välmående, men om detta är svårt kan det vara bättre att börja öva upp förmågan med att önska någon kär vän/förebild/ett husdjur lycka.
Det finns en mängd ljudspår och videor med denna övning Kärleksfull vänlighet/Metta bhavana – du kan söka själv, eller prova den som finns här.
Många av oss har en sträng inre röst och skäller på oss själva för att vi inte tycker att vi duger, eller att vi är fel och otillräckliga. Detta gör att vi sällan/aldrig kan slappna av och känna oss tillfreds. Om vi ständigt får höra att vi inte är tillräckligt bra, att det är något fel på oss håller vi vårt alarmsystem i ständig beredskap.
Börja med att notera vad du säger till dig själv när du ”misslyckas”, eller mår dåligt. Om du lägger märke till att du kanske säger: ”jag är så klumpig”, ”jag kan ingenting”, ”jag klarar aldrig något”, ”jag är värdelös”, ”jag är inte tillräckligt…” osv, har du tagit ett första viktigt steg. Genom medvetenheten om tankarna kan du börja jobba med att släppa taget om dessa tankar, och hitta mer hjälpsamma sätt att tala till dig själv.
Övningar i självmedkänsla/self-compassion kan ingå i detta arbete. Om du vill läsa mer om sådana övningar finns till exempel en utmärkt bok av Neff och Germer.
Det är välkänt för oss alla att träning är viktig för såväl fysisk som psykisk hälsa. Om vi ger oss själva regelbunden måttlig träning, stärker vi vår förmåga till lugn och avslappning, det vill säga vi stärker det parasympatiska systemet. Se om du kan hitta någon motionsform som du tycker om och försök få till en regelbundenhet i träningen.
Det är intressant att se kopplingen till det parasympatiska nervsystemet, mätt genom Heart Rate Variability, HRV.
Viktigt att understryka här är att det handlar om att hålla sin träning på en måttlig nivå, då överträning leder till försämrade HRV värden, och snarare då aktiverar det sympatiska nervsystemet.
Det polyvagala systemet reglerar vår trygghet, och att tillhöra flocken är en viktigt för vår trygghet. Att därför tillbringa tid med personer vi känner oss trygga med, att låta vårt nervsystem se trygga avslappnade ansikten som speglar oss kan hjälpa oss reglera nervsystemet Rest and digest, tend and befriend är engelska uttryck för när vi uppehåller oss i ett tillstånd av vila och gemenskap, som är tryggt och läkande.
Har du stora problem med trygghet kan förstås andra människor många gånger trigga otrygghet snarare än trygghet – notera hur det är för dig. Kanske finns det någon som under vissa omständigheter kan hjälpa till med trygghet.
Återigen – om du har stora svårigheter med trygghet är min rekommendation att söka hjälp av professionella.
Att under fyra dagar under 15 – 20 minuter skriva om en händelse som påverkat dig starkt, att under skrivandet undersöka dina djupaste tankar och känslor förknippade med denna händelse, samt att undersöka hur den påverkat ditt liv och dina relationer. Skriv utan att tänka på form, stavning, grammatik – Pennebaker.
Studie i vilken expressivt skrivande leder till förbättrade HRV-värden: 20 minuter skrivande om dagen under tre dagar. Kort artikel på svenska om skrivterapi.